Одно из лучших упражнений для ног и кора, которое вы можете выполнять, абсолютно бесплатно, не требует оборудования и может выполняться во время просмотра телевизора дома. Более того, вы не двигаетесь, вы не добавляете лишний вес и не влияете на ваши суставы. Это делает его идеальным для начинающих тренирующихся, пожилых людей и тех, у кого проблемы с суставами, что не позволяет им выполнять другие формы упражнений.
Сидение у стены — отличное упражнение, и в моей книге оно очень недооценено. Люди часто используют его в преддверии катания на лыжах, так как он готовит ваши ноги и ягодицы к тому, чтобы принять эту позу на корточках. Я отлично использовал его во время COVID, когда все тренажерные залы были закрыты, и мне стало скучно выполнять приседания с собственным весом, поэтому я начал выполнять ежедневный вызов «приседания у стены»: четыре подхода минутных задержек каждый день в течение двух недель.
В итоге это сделало мой корпус и ноги намного сильнее, и, хотя вам не нужно заниматься все четыре минуты в день, как мне, неделя приседаний у стены станет идеальным способом, чтобы начать свой Get. Подходит для фитнес-путешествия 23 года.
Приседания у стены являются частью семейства движений, называемых «изометрическими» упражнениями. Изометрические движения — это тренировки, которые не включают никаких движений: вместо этого вы принимаете сложные позы, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Например, вы можете удерживать положение планки, чтобы тренировать пресс. В одном исследовании, опубликованном в Международный журнал спортивной медицины (откроется в новой вкладке)Было обнаружено, что изометрические упражнения, подобные этому, улучшают мышечную силу у людей с ограниченной подвижностью, возможно, даже в большей степени, чем традиционные «динамические» силовые тренировки.
Поскольку при этом ваши колени и бедра вообще не двигаются, вам не нужно добавлять дополнительный вес на спину, и ваши ноги не ударяются о пол, как это может быть при беге или прыжках, это невероятно щадящее и отличное упражнение. способ начать. Тем не менее, это по-прежнему тяжелая тренировка, и, хотя вы, возможно, не делаете никаких шагов на своем лучшем фитнес-трекере, вы, вероятно, все равно сможете увидеть скачок своего пульса после нескольких подходов.
Для начала просто прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз. Ваши ноги должны находиться перед вами на ширине плеч, а бедра должны быть параллельны полу. Держите плечи касающимися стены и смотрите прямо перед собой. Телевизор является отличным фокусом (и приятным отвлечением).
А теперь самое сложное: вы должны удерживать позицию в течение определенного времени. Если вы никогда не пробовали это раньше или совсем новичок в силовых тренировках, 15-30 секунд могут быть для вас достижимой целью. Как только вы окажетесь в этом положении, довольно сложно играть с телефоном и настраивать таймер, поэтому я просто использовал Амазонка Эхо Точка в моей гостиной, чтобы попросить Алексу установить минутный таймер. Затем вы просто удерживаете позицию необходимое количество времени.
Проще сказать, чем сделать. Очень быстро ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия загорятся. Для дополнительного эффекта убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, положите руки за голову или вытяните их перед собой, слегка втяните живот и напрягите мышцы живота.
Я не собираюсь тебе врать, это отстой. Каждый раз, когда я слышал, как сладкие голоса Алексы говорят: «Хорошо, одну минуту, начиная сейчас», я ловил себя на том, что сжимаю зубы в предвкушении трудного времени впереди меня. Мягкий звук будильника в конце этой минуты был спасательным кругом, но казалось, что для этого потребовалась целая вечность. Дошло до того, что мне начал не нравиться голос Алексы, потому что он ассоциировался у меня с этими грубыми сидениями у стены.
Тем не менее, это все же намного эффективнее, чем возиться с таймером и спешить занять позицию, и любой небольшой лайфхак, который устраняет барьер для упражнений, каким бы маленьким он ни был, является победой в моей книге. Я обнаружил, что намного проще устанавливать таймеры с помощью простой голосовой команды.
Вернувшись в спортзал, я обнаружил, что не потерял много силы в ногах и ягодичных мышцах даже после долгого отсутствия на стойке для приседаний. Все эти приседания у стены также увеличили мой бег: исследование, опубликованное в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях (откроется в новой вкладке) предполагает, что более сильные ягодицы и квадрицепсы являются фактором максимальной скорости бега. Сильный корпус также помогает поддерживать хорошую осанку при беге.
Совпадение это или нет, но лучше всего мне удалось пробежать личный полумарафон после того, как я тренировался с этим нетрадиционным, недооцененным методом дома. Сейчас я готовлюсь к полному марафону, который состоится в апреле 2023 года, и я добавлю приседания к стене в свою обычную фитнес-программу.
Если вы когда-нибудь думали, что вам действительно нужно делать какие-то упражнения во время просмотра Netflix дома, попробуйте три подхода 30-секундных приседаний у стены, чтобы начать. Только не вини меня, если начнешь возмущаться своим умный динамик потом.
Впервые опубликовано: май 2022 г.
